Comment inclure les compléments alimentaires dans ma diète de cycliste ?

Pour progresser dans sa pratique du vélo, sur l’endurance ou l’explosivité, il faut nécessairement mettre en place un entraînement rigoureux, mais aussi surveiller de près son alimentation. L’apport ciblé des compléments alimentaires est intéressant pour combler un éventuel manque, pour bien préparer l’organisme à l’effort et pour reconstituer ses réserves.

Pour les athlètes confirmés comme pour les amateurs, la supplémentation peut se révéler précieuse pendant la préparation d’une course cycliste et en phase de récupération.

Quel est l’intérêt des compléments alimentaires pour le cycliste ?

Il faut bien comprendre que la prise de compléments alimentaires doit s’inscrire dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et varié. Elle doit aussi relever d’une démarche personnalisée, encadrée idéalement par un professionnel (diététicien, nutritionniste du sport).

Carence, santé et performance

Chez le pratiquant cycliste ou vététiste, différentes motivations peuvent à conduire utiliser des compléments alimentaires. Un pratiquant peut tout simplement rechercher dans la supplémentation un moyen de combler une carence alimentaire, en suivant une cure à un instant précis de la saison. La prise d’un complément alimentaire peut aussi intégrer une démarche de recherche de performance. Le complément sert alors à renforcer son organisme à l’approche d’une période d’entraînement intense ou d’une grande compétition.

Des apports nutritionnels ciblés qui favorisent le fonctionnement normal de l’organisme profitent en premier lieu à la santé et au bien-être du cycliste. Logiquement, ils influencent aussi favorablement sa performance, car ils lui permettent de régler une carence, de prévenir les gros coups de fatigue, de mieux exploiter son potentiel. C’est tout l’intérêt des compléments alimentaires dans la préparation du cycliste, que de renforcer ses réserves en analysant ses éventuels manques et en ciblant ses besoins.

La supplémentation intégrée à la nutrition sportive

Les compléments alimentaires aident le cycliste à supporter des efforts intenses et à optimiser sa récupération. La dépense énergétique sur les longues courses à vélo est tellement importante que les cyclos, comme les pros, peuvent difficilement trouver suffisamment de carburant dans l’alimentation classique, même si elle est bien équilibrée. Les compléments alimentaires viennent alors s’intégrer à la diète du cycliste, en complétant son programme alimentaire sportif.

Bien sûr, il est important de tester à l’entraînement les effets d’un complément alimentaire, pour pouvoir valider son utilisation en compétition.

Les différents types de compléments alimentaires

Les compléments alimentaires se présentent sous différentes formes. Voici le descriptif de chacune :

• L'ampoule en verre contient une solution liquide concentrée, à boire pure ou diluée dans un peu d’eau. La forme spécifique de l’ampoule permet une utilisation au compte-goutte facilitant le dosage.
  
  
• Le comprimé solide contient une dose précise d’une ou plusieurs substances actives. Pris par voie orale, le comprimé est avalé directement, dissous dans un verre d’eau, fondu sous la langue ou croqué.
  
  
• La gélule (ou capsule) enferme la ou les substance(s) active(s) dans une enveloppe cylindrique dure, qui se désagrège facilement dans l’organisme, libérant ainsi son contenu.
  
  
• La poudre peut être directement enfermée dans une capsule ou conditionnée dans un pot. Dans ce cas, elle doit être dosée et diluée dans une boisson (eau, jus de fruit). C’est la solution privilégiée pour les compléments alimentaires de type « booster musculaire ».
• Le sirop est un liquide épais à base de glucose/fructose, qui se boit pur ou allongé dans de l’eau.

Les apports des compléments alimentaires pour le vélo

Tonus et énergie, anti-fatigue, anti-crampes, récupération musculaire… Le cycliste ou le vététiste peut avoir différents besoins spécifiques dans le cadre de sa pratique. Les substances actives des compléments alimentaires permettent de répondre à ces différents besoins. Nous détaillons ici le rôle et les bienfaits des composés actifs les plus communs :

Les minéraux et acides gras

• Le magnésium est un oligo-élément indispensable, qui intervient dans près de 300 réactions métaboliques. Phénomène courant chez le sportif, le déficit en magnésium explique souvent un état de fatigue. Le magnésium participe largement au bon fonctionnement de l’organisme. Il est essentiel au cycliste, au sportif en général, car il favorise la bonne transmission de l’influx nerveux vers les muscles. Le magnésium améliore aussi la contraction musculaire (anti-crampes) et la santé cardiaque.
  
  
• Favorisant le bon fonctionnement musculaire, luttant contre les phénomènes de déshydratation, les minéraux sont souvent utiles en complément alimentaire (potassium, calcium, fer, sélénium, zinc…).
  
  
• Les Omega 3, 6 et 9 améliorent le fonctionnement cardio-vasculaire et les capacités mentales.

Les acides aminés

• La glutamine (ou L-Glutamine) est l’acide aminé le plus présent dans les muscles et dans le sang. Participant à la protection du système immunitaire, la glutamine est très utile au sportif car elle favorise la récupération musculaire. Son utilisation comme complément alimentaire est très intéressante après une séance intensive, pour reconstruire les tissus musculaires dégradés. La glutamine réduit notamment la production de cortisol (l’hormone du stress) pour mieux prévenir la fatigue musculaire.
  
  
• Les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont des acides aminés dits essentiels. Les BCAA sont connus dans le domaine de la nutrition sportive pour leur rôle fondamental dans l’effort musculaire. Leur utilisation en supplémentation après une séance intense permet d’accélérer la récupération musculaire.
  
  
• La citrulline de malate est une combinaison de citrulline (acide aminé) et d’acide malique, qui joue aussi un rôle positif dans le fonctionnement musculaire. Elle est active sur plusieurs fronts : la circulation sanguine, le tonus musculaire, la respiration. La citrulline de malate vous aide à soutenir un effort prolongé à vélo.
  
  
• La carnitine (L-Carnitine) est une molécule biosynthétisée dans le foie et les reins, à partir de lysine et de méthionine (acides aminés). Elle est proposée au sportif en supplémentation pour favoriser la perte de poids, limiter la fatigue à l’effort et stimuler la fonction cérébrale.

Les « boosters » d’énergie

• La créatine est issue de certains acides aminés (glycine, arginine, méthionine) et synthétisée dans le foie, le pancréas et les reins. Présente en large partie dans les muscles, la créatine permet de se préparer efficacement à des efforts musculaires à haute intensité. Ce type de complément est utile pour les séances concentrées sur l’explosivité, pour les tests de puissance anaérobie alactique (effort maximal sans production d’acide lactique).
  
  
• Les compléments alimentaires multivitaminés offrent au cycliste une source d’énergie et du tonus. Ils aident à réduire la fatigue et à éliminer les toxines. Notez que les vitamines A, C et E ont un rôle antioxydant : elles bloquent les radicaux libres, ces molécules responsables de la dégradation cellulaire.
  
  
• La caféine est une source d’énergie bien connue du cycliste. Elle agit comme un retardateur de fatigue sur les longs efforts. Il faut retenir que ses effets varient selon les pratiquants et qu'un surdosage est néfaste.
  
  
• Le curcuma possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires intéressantes pour le cycliste.
  
  
• Grâce à ses vertus tonifiantes, le ginseng contribue à réduire la fatigue. Il est idéal pour la reprise de l’entraînement.

À retenir : le cycliste qui utilise un complément alimentaire doit toujours respecter le dosage précisé par le fabricant et suivre ses conseils d’utilisation.

Les gammes de produits

Aujourd'hui, on retrouve de nombreuses gammes de compléments alimentaires : bio, sans gluten, sans sel ou vegan. Ainsi, il est relativement facile de trouver des produits adaptés à son régime ou ses exigences alimentaires.

Les compléments alimentaires bio présentent avant tout l'avantage d'être meilleurs pour la santé, car ils ne contiennent aucun produit chimique.

Opter pour un complément alimentaire sans sel aide à baisser la tension artérielle, à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde.

Les compléments alimentaires sans gluten réduisent significativement les troubles digestifs chez les personnes sensibles. On observe aussi un renforcement du système immunitaire, une diminution des inflammations, migraines et douleurs articulaires.

Les compléments alimentaires vegan, qui excluent tout aliment d’origine animale, permettent de mieux contrôler son poids et de mieux prévenir certaines maladies (maladies cardiovasculaires, diabète type 2, cancer). Une telle alimentation est aussi plus équilibrée et plus riche en micro-nutriments.