Comment choisir sa boisson énergétique ?

Indépendamment de la discipline vélo/VTT ou du niveau de pratique, une hydratation correcte est indispensable pour la bonne santé de l’organisme. Le cycliste a besoin de boire régulièrement pour compenser toutes les pertes hydriques (eau et sels minéraux) liées à l’effort, sous peine de connaître la défaillance. Base de la nutrition sportive, la boisson énergétique s’inscrit pleinement dans une démarche globale de performance.

Voici toutes les explications dont vous avez besoin pour bien choisir votre boisson énergétique vélo.

L’IMPORTANCE DE BIEN S’HYDRATER À VÉLO

Une hydratation insuffisante ou mal gérée peut avoir des conséquences désastreuses pendant une sortie ou une compétition vélo. Les premiers signes de la déshydratation (crampes, faiblesse musculaire, fatigue…) influencent directement les sensations du cycliste et altèrent immédiatement ses performances.

Compenser les pertes hydriques liées à la transpiration

Pour comprendre le rôle fondamental de l’hydratation à vélo, il faut se rappeler que le corps humain est composé aux deux tiers d’eau, élément particulièrement concentré dans les muscles, dont le muscle cardiaque. L’effort physique entraînant l’augmentation de la température corporelle, l’organisme réagit naturellement en transpirant pour « rafraîchir le moteur ». Ces pertes hydriques doivent être compensées régulièrement en buvant de l’eau, bien avant l’apparition de la sensation de soif, pour espérer maintenir son niveau de performance et échapper à la déshydratation.

Le choix stratégique de la boisson énergétique dans la nutrition sportive

La boisson sportive pour le vélo (connue sous le nom de boisson énergétique, boisson isotonique ou boisson de l’effort) apporte l’eau et les électrolytes perdus avec la sueur (sodium, magnésium, potassium, calcium), mais aussi les glucides, vitamines et micro-nutriments utiles pour alimenter le corps en énergie.

Pour le cycliste, l’utilisation d’une boisson de l’effort relève du choix stratégique. Il faut savoir quelle boisson utiliser à quel moment (avant, pendant, après l’effort). Comme toujours s’agissant de nutrition sportive, il est important d’avoir une approche personnalisée, de prendre en compte le type d’activité (durée, intensité) et les réactions de l’organisme.

LES DIFFÉRENTS TYPES DE BOISSONS POUR LE CYCLISTE

Il existe différents types de boissons pour le vélo, qui se distinguent par leur composition et leur finalité (préparation à l’effort, apport en énergie pendant l'exercice, anti-crampe, récupération).

Une notion importante : la boisson isotonique

Une boisson pour le sport (de préparation, énergétique, anti-crampe ou autre) est souvent qualifiée d’isotonique. Pour comprendre, ce terme renvoie à l’osmolarité du liquide (la concentration des particules actives ou composés dissous). Dans le cas d’une boisson isotonique, cette concentration de composés est identique à celle du plasma sanguin. La notion est très importante car cet équilibre favorise l’absorption du liquide et de ses nutriments au niveau des intestins, qui passeront plus facilement dans le sang.

Favorable à l’athlète, la formule équilibrée de la boisson isotonique permet à la fois d’optimiser la réhydratation et de faciliter l’assimilation des nutriments. Une boisson hypotonique (plus diluée) peut être préférée sous la chaleur, car elle favorise la réhydratation de l’organisme. Une boisson hypertonique (plus concentrée) est globalement déconseillée pour le sport, car elle ralentit la digestion des éléments nutritifs et peut provoquer une déshydratation réactionnelle.

Les boissons énergétiques ou boissons de l’effort

La boisson énergétique classique (ou boisson de l’effort) a un double objectif : hydrater l’organisme et lui apporter de l’énergie. Utile sur les entraînements et les courses longue distance, elle offre un apport complet en glucides divers (maltodextrine, dextrose, fructose), minéraux (magnésium, sodium) et vitamines (C, E, B1, B6). Elle fournit une énergie rapide ou plus progressive, selon le mix de glucides utilisé.

Les boissons anti-crampe

La boisson anti-crampe bénéficie d’une formulation riche en électrolytes (sodium, calcium, magnésium, zinc, potassium), qui vise à compenser rapidement les pertes en sels minéraux et à prévenir les faiblesses musculaires, signes de déshydratation. À la différence de la boisson énergétique classique, la boisson anti-crampe n’apporte pas d’énergie supplémentaire au cycliste – vous trouverez souvent des formules « zéro sucre, zéro calorie ».

Les boissons de préparation

La boisson de préparation vise à optimiser les réserves énergétiques du cycliste, en augmentant son stock de glycogène. Elle est consommée avant une course ou une épreuve importante, la veille du grand rendez-vous ou les 2 ou 3 jours précédents. Une boisson de préparation apporte des glucides, des vitamines et minéraux, éventuellement des protéines.

Parmi les boissons de préparation, la boisson d’attente est réservée aux quelques heures qui séparent le dernier repas du départ de la course. Une boisson d’attente contient des glucides, des minéraux et des vitamines. Elle privilégie des glucides à absorption lente, pour éviter le risque d’hypoglycémie réactionnelle.

Les boissons de récupération

La boisson de récupération aide l’organisme à se rétablir après un effort violent. Elle participe à réduire la fatigue et à favoriser la reconstruction musculaire. Consommée à la fin d’un entraînement ou d’une course, la boisson de récupération offre un apport ciblé en glucides (énergie rapide) et en protéines (récupération musculaire).

Les boissons énergisantes sont-elles conseillées pour le vélo ?

Il est essentiel de bien distinguer les boissons énergétiques pour le sport des boissons énergisantes à effet « coup de fouet ». Très acides, pauvres en minéraux (sodium), très riches en sucres, les boissons énergisantes ne sont pas du tout conseillées pour le vélo/VTT, avant, pendant ou après l’effort.

COMMENT CONSOMMER VOTRE BOISSON ÉNERGÉTIQUE À VÉLO ?

Avant, pendant ou après l’exercice, votre boisson énergétique vous accompagne à l’entraînement comme en compétition. La boisson énergétique est utile sur les sorties moyenne ou longue distance. Pour les petites séances à allure modérée (durée inférieure à une heure), un simple bidon d’eau minérale suffit à compenser les pertes hydriques.

Les règles de l’hydratation sportive

Boire est indispensable pour produire un effort de qualité. À vélo ou à VTT, l’idéal est de boire régulièrement (toutes les 10 à 15 minutes), par petites gorgées. Il faut toujours tester une boisson à l’entraînement, dans un contexte approchant les vraies conditions de course, pour se faire un avis et éviter les mauvaises surprises en compétition. Le dosage de la boisson peut être adapté en fonction des conditions extérieures (chaleur, froid). La durée et l’intensité de l’effort, ainsi que les réactions de son organisme sont à prendre en compte dans le choix de votre boisson pour le vélo.

À retenir : La pratique du vélo/VTT sous la chaleur augmente les pertes hydriques et le risque de déshydratation. Dans ce cas, il faut impérativement prévoir un volume de boisson plus important !

Les boissons avant l’effort

Il est recommandé de boire régulièrement avant l’effort, pour ne pas risquer de commencer une longue sortie en étant déshydraté ou avec une réserve insuffisante de sucre. La boisson d’attente joue pleinement son rôle ici, surtout avant une séance de plusieurs heures sous la chaleur : elle permet de maintenir l’hydratation de l’organisme et de se constituer un bon stock de glucides. Consommée dans les jours qui précèdent la compétition, la boisson de préparation permet d’optimiser ses réserves avant une course.

Les boissons à consommer pendant l’effort

La boisson énergétique est la boisson de l’effort qui vous accompagne sur des séances moyenne/haute intensité de plusieurs heures. Elle vous offre un apport régulier en glucides tout au long de la sortie. Pour les entraînements les plus difficiles, longs et rythmés, les formules les plus complètes sont les plus utiles, qui combinent des glucides, des minéraux (sodium, magnésium, potassium…), des vitamines, des antioxydants. Pour éviter les troubles gastriques, il est conseillé de consommer votre boisson énergétique par petite gorgée, en alternant avec de l’eau claire. Si vous êtes particulièrement sujet aux crampes, vous pouvez aussi associer une boisson anti-crampe zéro calorie à votre boisson énergétique.

Les boissons à consommer après l’effort

Dès le terme de votre entraînement ou de votre compétition, il est primordial de bien récupérer, pour récolter les bienfaits de votre exercice ou pour vous préparer en vue d’un prochain objectif. Quel que ce soit votre niveau ou votre âge, quelles que soient vos ambitions, il est important de considérer la récupération après l’effort.La boisson de récupération permet de réhydrater l’organisme, aide à recharger les batteries et à reconstruire les tissus musculaires. Sa formule met l’accent sur l’apport en protéines, en vitamines, minéraux, qui aident à réduire la fatigue musculaire.