VTT - S'entraîner et progresser en VTT

Le VTT demande un engagement constant, en montée comme en descente, peu importe le type ou le niveau de pratique. Un minimum d’entraînement paraît donc indispensable pour rouler en sécurité et profiter au maximum de ses sorties. Pratiquer régulièrement est un bon point de départ pour entretenir sa forme à VTT. Mais pour espérer progresser dans une discipline (XC, Enduro, Descente), il faut suivre une préparation adaptée.

Il n’est jamais trop tard pour travailler vos aptitudes de vététiste ! Vous pouvez développer vos qualités physiques et aiguiser vos Skills de pilote, avec un entraînement et des exercices bien choisis.

Découvrez tous les conseils de l’équipe Probikeshop pour progresser à VTT.

COMMENT TRAVAILLER SON ENDURANCE POUR PROGRESSER À VTT ?

L’endurance est la capacité à durer dans l’effort, à rouler longtemps à un niveau constant. C’est la première qualité que le vététiste travaille pour améliorer sa condition physique. Renforcer son endurance permet de repousser le moment (inévitable) où la fatigue se fait sentir.

Améliorer son niveau d’endurance

Comme tous les sports d’endurance, le VTT sollicite l’organisme sur le plan respiratoire, cardiovasculaire, musculaire et énergétique. Sans parler de la dimension mentale de l’exercice physique. Vos qualités dans tous ces domaines expliquent que vous puissiez maintenir plus ou moins longtemps votre effort à VTT.

Les séances d’endurance permettent de travailler différents aspects de la mécanique de l’effort, notamment :

• La capacité aérobie ou capacité cardiorespiratoire (faculté à acheminer efficacement l’oxygène vers les muscles) ;
• La résistance musculaire ;
• La gestion mentale de la fatigue.

Plus la compétition VTT est longue, plus l’endurance est décisive. Logiquement, la préparation du foncier est bien plus importante en cross-country qu’en descente. Indépendamment de la discipline pratiquée, le travail de l’endurance reste fondamental dans l’amélioration de la forme physique.

Les exercices pour développer son endurance

Pour améliorer votre endurance à VTT, il faut prolonger vos sorties. L’idée est d’habituer votre corps, votre organisme, vos muscles, votre cardio, votre « moteur énergétique » à rouler plus longtemps. Quel que soit votre niveau de départ, l’augmentation de la durée des séances est toujours progressive. Votre entraînement doit régulièrement intégrer des séances axées sur le foncier.

Il ne suffit pas de rouler pendant des heures à l’aveugle, encore faut-il rouler à la bonne intensité. L’allure endurance est un rythme confortable (moins de 85% de la FC Max ou 40-60% de PMA). Elle correspond à l’intensité légère (i1) ou moyenne (i2) sur l’échelle ESIE.

Exemples d’entraînement pour progresser en endurance :

• Sortie VTT roulant entre 2 et 5 heures (intensité légère i1 ou moyenne i2) ;
• Sortie vélo route entre 2 et 5 heures (i1 ou i2) ;
• Séance home-trainer entre 2 et 5 heures (i1 ou i2) ;
• Autres sports : footing, natation, ski de fond.

COMMENT AMÉLIORER SES QUALITÉS PHYSIQUES POUR PROGRESSER À VTT ?

Après l’endurance, les autres compétences du vététiste sont la force, la puissance, la vélocité, la résistance et l’explosivité. Grimper en rythme une longue montée, affronter des descentes cassantes, relancer à chaque virage, passer en force des pentes brutales… Le VTT impose d’être fort sur les jambes et sur le haut du corps !

Du fractionné pour progresser

Le vététiste ne fournit jamais un effort linéaire, le terrain accidenté, technique et piégeux l’obligeant à souvent changer de rythme. À l’entraînement, il doit forcément s’habituer à répéter des efforts violents.

Le fractionné (ou interval training) est un excellent exercice pour progresser à VTT et repousser ses limites. Il consiste à répéter plusieurs séries d’efforts à haute intensité, entrecoupés de temps de récupération. Il booste notamment l’endurance et l’explosivité, tout en préparant mentalement à la difficulté de la compétition.

Pour bien coller aux efforts demandés à VTT (notamment en XC et Enduro), il est conseillé de cibler les intensités des zones i5 et i6 durant vos séances. Elles permettent de progresser au niveau de la puissance maximale aérobie (i5) et de la tolérance aux lactates (i6).

Exemples d’exercice fractionné :

• 3 séries de 10 minutes en intensité critique (i4) + 5 minutes de récupération en intensité moyenne (i2), sur terrain roulant ;
• 3 séries de 2 minutes en intensité sur critique (i5) + 2 minutes de récupération en i2, en légère montée ;
• 6 séries de 1 minute en i5 + 5 minutes de récupération en i2, sur terrain roulant ;
• 2 séries de 12 répétitions de 20 secondes en intensité sous max (i6) + 40 secondes de récupération, sur une pente très raide supérieure à 15%.

Travailler la force et la vélocité au pédalage

Il ne suffit pas de varier l’intensité à l’entraînement, il est aussi intéressant de varier la fréquence de pédalage. Comme l’intensité n’est pas linéaire en course, le rythme de pédalage du vététiste n’est pas non plus constant. En descente, il doit relancer au sprint en exprimant sa pleine puissance sur un temps très court.

En montée, il doit passer certains passages en force ou se relancer en vélocité, avec un petit braquet.

Les exercices à faible cadence améliorent la force, les exercices de survitesse la vélocité, les sprints l’explosivité.

Exemples d’exercice axé sur la force en VTT :

Allure soutenue (i3) pendant 3 minutes jusqu’à épuisement, assis sur la selle avec une fréquence faible (60 tours pédale/min), sur une pente régulière de 5% environ (à répéter 2 fois) ;
Allure soutenue (i3) pendant 3 minutes, assis sur la selle avec une fréquence faible (60 tours pédale/min) + effort critique (i4) en danseuse jusqu’à épuisement (60 tours/min), sur une pente régulière de 6% environ (à répéter 2 fois).

Exemples d’exercice axé sur la vélocité en VTT :

Répéter des sprints départ arrêté avec un développement qui permet de finir à 120 tours/min (sur le plat) et 100 tours/min (en montée) ;
Exercice de survitesse en faux-plat descendant (3 km à intensité soutenue avec une fréquence élevée (120 tours/min).

Exemples d’exercice axé sur l’explosivité en VTT :

• Sprints courts (7 secondes) ;
• Squats sautés.

Renforcer son physique en salle

Les exercices de renforcement musculaire et de gainage sont toujours utiles à VTT. Ils représentent une part importante de l’entraînement dans les disciplines les plus engagées, comme la Descente.

Une préparation physique sérieuse permet de devenir plus solide, plus résistant, plus dense sur le bike. Elle aide aussi à corriger les déséquilibres musculaires et à prévenir les douleurs et les blessures. En améliorant votre physique, vous améliorez à la fois votre position, vos sensations et votre efficacité à VTT. Vous réduisez les mouvements parasites qui nuisent à la fluidité du pilotage et optimisez votre transfert de puissance.

L’entraînement en salle porte sur le haut et le bas du corps. Vos séances doivent cibler les groupes musculaires les plus sollicités à VTT : les jambes, les abdominaux, le dos, les pectoraux, les biceps, les triceps et les épaules.

Exemples d’exercice de renforcement musculaire pour le VTT :

• Chaise ;
• Squats et squats sautés ;
• Fentes ;
• Développé couché ;
• Médecine ball ;
• Rameur ;
• Exercices de gainage ;
• Exercices de proprioception.

COMMENT AMÉLIORER SA TECHNIQUE VTT ?

La technique VTT concerne l’ensemble des aptitudes utiles au vététiste pour maîtriser son bike. Elle touche différentes qualités (adresse, agilité, adresse, réflexes) et des compétences au pilotage (technique de freinage, sens des trajectoires, position). Si certaines de ces qualités sont innées, vous pouvez toujours les travailler à l’entraînement pour progresser à VTT.

La technique joue à chaque instant à VTT mais s’exprime en premier lieu en descente, sur les terrains les plus difficiles. Les meilleurs techniciens sont les plus à l’aise en descente, les plus fluides et les plus habiles.

Les fondamentaux de la technique VTT

Les exercices techniques ont pour objectif d’améliorer votre capacité à contrôler et manier votre VTT. Ce travail passe notamment par des exercices ludiques qui sollicitent votre sens de l’équilibre, votre adresse, votre agilité.

Si le parcours de la cyclo est assez plat, l’utilisation de jantes hautes vous permet de gagner en aérodynamisme. On vous conseille d’adapter votre stratégie en fonction de votre gabarit et de jouer sur vos qualités. Si vous avez un profil « grimpeur léger », inutile de partir avec des jantes profilées. Une idée à retenir : du matériel léger est toujours profitable sur des courses à fort dénivelé.

Vous pouvez tracer des mini-circuits thématiques, slalomant entre les arbres, avec des virages serrés, droite/gauche, en devers, etc. Répétez les passages pour gagner en fluidité, améliorer votre position, définir le meilleur braquet en sortie de virage. D’autres techniques VTT fondamentales sont à maîtriser, comme le manual ou le bunny up.

Progresser en descente

Faire des gammes est important pour améliorer sa technique en descente. Descendre plusieurs fois une piste vous aide à affiner vos trajectoires, à gagner en vitesse et en confiance. Vous pouvez travailler vos entrées et sorties de virage en jouant sur des vitesses d’approche et des prises d’angle différentes. Le but est de trouver la meilleure formule entre rapidité et adhérence.

Les descentes techniques et engagées sollicitent fortement le physique. Quand il ne relance pas à fond pour relancer, le pilote reste le plus souvent statique sur ses jambes. Des exercices en salle peuvent aider pour tenir cette position d’attaque (chaise et squats).

Quelques conseils pour progresser techniquement

• Variez les terrains en descente (rapide, technique, cassant, pierrier, racines, sec, humide, boue) ;
• Variez les pratiques vélo : le BMX ou le Pumptrack sont excellents pour améliorer sa technique VTT !
• Exercez-vous en bikepark, pour l’engagement et la vitesse ;
• Intégrez du travail en descente dans vos séances physiques pour simuler les conditions réelles de course.

OPTIMISER LA RÉCUPÉRATION POUR OPTIMISER L’ENTRAÎNEMENT VTT

La récupération et tous les sujets autour de l’hygiène de vie sont à prendre en compte dans l’entraînement VTT. La qualité du sommeil et des apports nutritionnels pendant et après l’exercice sont déterminants. Améliorer vos habitudes dans ces domaines vous aidera à atteindre votre meilleur niveau.

Récupération passive et récupération active

La récupération est une phase à part entière de l’entraînement VTT, trop souvent négligée. Ces moments sont essentiels pour capitaliser sur le travail fourni et bien enclencher le processus de progression. Le corps a besoin de repos pour se régénérer et réadapter, pour éliminer les déchets de l’organisme et remplir ses réserves.

Vous devez régulièrement prévoir des coupures dans votre programme d’entraînement (récupération passive). Les sorties de récupération à faible allure sont aussi intéressantes après une phase d’entraînement intensive (récupération active). Rouler 1 à 2 heures à faible allure permet d’activer les muscles et d’éliminer les toxines.

La qualité du sommeil a un impact direct sur la forme du vététiste. Un sommeil détérioré engendre de la fatigue et empêche l’assimilation des efforts par l’organisme. Améliorer la régularité du sommeil, avec des nuits complètes de 7 à 9 heures, contribuera à faire de vous un meilleur athlète.

Une alimentation saine et une nutrition sportive efficace

La nutrition et l’hydratation sont d’autres sujets liés à la performance, que le vététiste doit chercher à améliorer. Pendant l’effort, il faut mettre en place une stratégie efficace pour fournir à l’organisme toute l’énergie dont il a besoin. Après l’effort, vous devez reconstituer vos réserves au plus vite pour optimiser votre récupération.

Dans votre vie quotidienne, vous devez veiller à adopter un régime alimentaire sain et varié. C’est le meilleur moyen de fournir à votre corps tous les nutriments indispensables. Et de prévenir toute forme de carence qui pourrait nuire à votre forme et à vos performances.

L’ENTRAÎNEMENT EN VTT CROSS-COUNTRY, VTT ENDURO ET VTT DESCENTE

Chaque discipline VTT a ses exigences physiques et techniques. Il faut bien cibler les qualités requises pour adapter le plan d’entraînement qui doit vous permettre de progresser.

S’entraîner et progresser en Cross-country

En format XCO, une compétition de cross-country représente plus d’une heure d’efforts, répétés à un rythme soutenu. Les descentes techniques succèdent aux montées exigeantes sur plusieurs tours de circuit. La difficulté consiste à tenir la distance en enchaînant les intensités et en gardant de la lucidité en descente.

L’entraînement pour le cross-country commence par un solide bloc d’endurance. Cette préparation permet de progresser ensuite sur des qualités spécifiques : la force/puissance musculaire, la vélocité, l’explosivité. Les séances intègrent aussi des passages techniques pour travailler le pilotage.

S’entraîner et progresser en Enduro

L’Enduro VTT demande des qualités de pilotage sur les spéciales et un physique irréprochable pour assurer convenablement les liaisons. Le cumul des liaisons représente plusieurs dizaines de kilomètres et un dénivelé positif significatif. Tous les efforts se concentrent sur un seul ou deux jours, selon le format. L’enjeu de l’Enduro ? Avoir une « caisse » suffisante pour ne pas voir ses aptitudes au pilotage se dégrader au fil des kilomètres.

La compétition Enduro VTT nécessite un entraînement complet, associant préparation physique et travail technique sur le bike. L’endurance est un pilier à ne surtout pas négliger, pour encaisser les distances et les efforts. Le « punch », la force et la résistance du haut et du bas du corps sont les principaux axes de progression de l’enduriste VTT. Un entraînement technique régulier permet d’aiguiser continuellement son pilotage.

S’entraîner et progresser en Descente

En DH, il faut savoir piloter et maîtriser son VTT, s’engager à fond et rester lucide. La technique et l’instinct du pilote ne sont rien sans une solide condition physique. La tension musculaire est maximale au cours d’un run !

Le renforcement musculaire tient une place essentielle dans la préparation du descendeur VTT. Les exercices de gainage et de musculation permettent de développer la puissance et l’endurance musculaire. L’explosivité fait aussi l’objet d’un entraînement spécifique et régulier. Enfin, le pilote DH doit travailler son cardio pour repousser l’apparition de la fatigue et enchaîner plus facilement les runs.