Comment analyser les données d'un capteur de puissance ?

D’abord réservé à l’élite professionnelle, le capteur de puissance est désormais utilisé par bon nombre de cyclistes amateurs. C’est devenu un outil incontournable qui permet un entraînement de qualité et un suivi précis des performances.

Votre capteur de puissance recueille des données exploitables pendant et après votre sortie. Ces informations sont précieuses pour apprécier votre effort, déterminer vos axes de progression et établir votre plan d’entraînement. Probikeshop vous explique comment analyser les données de votre capteur de puissance.

Quelques rappels sur les capteurs de puissance

Un capteur de puissance est un outil intéressant pour le cycliste qui cherche à progresser. Les marques spécialistes proposent des modèles de plus en plus abordables.

Choisir son capteur de puissance

Il existe différents types de capteurs de puissance :

Pédalier capteur de puissance ;

Manivelle capteur de puissance ;

Pédales capteur de puissance ;

Moyeu capteur de puissance.

Le coût et la précision des mesures sont les principaux critères de choix à étudier. Les capteurs sur les pédales et le pédalier ont l’avantage de donner des mesures distinctes pour la jambe droite et la jambe gauche. Avec cette donnée, vous pouvez déceler et corriger un éventuel défaut dans le cycle de pédalage.

L’intérêt du capteur de puissance

Le capteur de puissance vous permet de connaître immédiatement la puissance que vous développez pendant l’effort. La donnée de puissance est exprimée en watts (W) et calculée à chaque coup de pédale.

La puissance est une donnée brute qui exprime le niveau de performance du cycliste sans aucune interférence. On la préfère à la fréquence cardiaque comme donnée de référence pour mesurer la charge d’entraînement et l’intensité de l’effort. L’analyse corrélée de la puissance et de la fréquence cardiaque est très intéressante pour jauger la forme et la fatigue.

Pendant et après une sortie vélo, le capteur de puissance vous sert à :

Établir votre profil de puissance de référence ;

Définir vos zones d’intensité et calibrer vos exercices en fonction ;

Maintenir un effort constant en rapport avec votre potentiel ;

Planifier votre entraînement ;

Suivre votre niveau de forme/fatigue et votre progression.

Comment s’entraîner avec un capteur de puissance ?

Votre capteur de puissance est bien étalonné, vous pouvez commencer l’entraînement et découvrir tout l’intérêt de ce nouvel outil.

Déterminer votre profil coureur

Première étape, on vous conseille de passer des tests pour évaluer votre potentiel physique. Votre capteur de puissance vous permet d’établir ainsi votre « profil coureur » (profil de puissance record ou PPR). L’objectif est de recueillir des puissances de référence sur des efforts de 5, 10 et 30 secondes, sur 1, 5, 20 et 60 minutes… Reliant une valeur en watts à une durée d’effort, ce PPR met en évidence vos points forts et vos points faibles. Il vous aide aussi à suivre votre progression au fil de la saison.

Après un échauffement sérieux, voici les tests que vous pouvez réaliser avec votre capteur de puissance :

Des sprints de 10 secondes pour connaître votre puissance maximale ;

Des sprints de 30 secondes pour évaluer votre tolérance lactique ;

Un effort maximal de 5 minutes pour déterminer votre Puissance maximale aérobie (PMA) ;

Un effort intense de 20 minutes pour estimer votre seuil anaérobie ;

Une sortie d’une durée supérieure à 2 heures pour jauger vos qualités d’endurance.

À partir des données recueillies, complétez votre profil de puissance. N’oubliez pas de vous peser avant d’effectuer ces tests, pour pouvoir rapporter la donnée de puissance enregistrée à votre poids (on parle alors de W/kg). Ce rapport poids/puissance est déterminant pour connaître votre potentiel en montagne. Par exemple : un cycliste de 62 kg qui développe 320 W au seuil (5,1 W/kg) sera meilleur grimpeur qu’un cycliste de 78 kg qui développe la même puissance (4,1 W/kg).

Cibler vos intensités à l’entraînement

À partir des premières données fournies par le capteur de puissance, notamment la PMA, vous pouvez situer vos zones d’intensité. Elles correspondent aux différents niveaux d’effort que vous pouvez fournir à l’entraînement. L’échelle ESIE (« Estimation Subjective de l’Intensité de l’Effort ») de Frédéric Grappe classe et décrit 7 zones d’intensité, en indiquant un pourcentage de PMA et de FC pour chacune. Vous n’avez qu’à calculer votre puissance-cible pour chaque intensité, à partir de votre PMA, pour vous approprier le tableau suivant.

L’échelle ESIE de Frédéric Grappe, basée sur la FC et la PMA :

Zone d'intensité (durée exercice)	FC Max	PMA	Perception de l’effort
i1 - Intensité légère / Décontraction (plusieurs heures)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Aucune douleur musculaire Conversation très facile Épuisement après plusieurs heures
i2 - Intensité moyenne / Endurance fondamentale (plusieurs heures)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Aucune douleur musculaire Conversation facile Épuisement après 3 - 4 heures
i3 - Intensité soutenue / Rythme (1-2 heures)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Douleur musculaire augmente + Conversation pénible Épuisement après 2 heures
i4 - Intensité seuil anaérobie (20-60 minutes)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Douleur musculaire augmente ++ Conversation difficile Épuisement important après 20’
i5 - Intensité sur-critique / PMA (5-10 minutes)	96 - 100 %	100 % PMA	Douleur musculaire augmente +++ Conversation très difficile Épuisement complet entre 5 et 10’
i6 - Intensité sous-maximale / Puissance anaérobie lactique (30-120 secondes)	100 %	1.5 x PMA	Fatigue nerveuse importante Douleur musculaire maximale Conversation impossible
i7 - Intensité maximale / Puissance anaérobie alactique (< 7 secondes)	90 - 95 %	2.5 x PMA	Fatigue nerveuse très importante Aucune douleur musculaire Impression d’un exercice en apnée

Le capteur de puissance vous aide à cibler précisément les bonnes zones à l’entraînement. Cette précision dans la mesure de l’effort permet de programmer des séances de qualité. Le plan d’entraînement gagne en efficacité car il peut prévoir les charges de travail nécessaires au bon moment, sur la bonne durée.

Quelques conseils pour bien utiliser votre capteur de puissance

Une fois votre profil de puissance établi et vos zones d’intensité calibrées, vous allez réaliser vos exercices à l’entraînement. Par exemple : si vous devez effectuer un effort au seuil (intensité 4) avec une répétition de 4 x 5’, vous allez essayer de vous maintenir le plus stable possible autour de votre puissance seuil.

Paramétrez votre compteur pour qu’il affiche votre puissance moyenne sur 3 ou 5 secondes. Vous éviterez ainsi les variations et aurez une valeur plus stable pour tenir votre puissance-cible.

Regardez attentivement votre compteur pendant vos intensités. En-dehors de vos exercices, un coup d’œil de temps en temps suffit pour vérifier votre rythme.

Il est toujours plus facile de produire des watts en montée. L’idéal est de trouver une pente douce, régulière et suffisamment longue pour pouvoir réaliser vos exercices.

Ne vous focalisez pas seulement sur la puissance, surveillez aussi votre fréquence cardiaque. Votre FC pouvant varier en fonction de l’altitude ou de la fatigue, elle est utile dans la gestion de l’effort.

En compétition, le capteur de puissance vous aide à gérer votre effort jusqu’à la ligne. Encore une fois, contentez-vous de regarder l’écran de temps en temps pour vous rassurer sur vos sensations.

La lecture du capteur de puissance est plus ou moins pertinente selon le type d’effort. Elle est surtout importante sur les efforts assez longs où la gestion est primordiale – type contre la montre ou montée de col à allure soutenue.

Analyser les données du capteur de puissance

L’utilité de votre capteur de puissance ne se limite pas au temps de la sortie ou de la course. En téléchargeant votre activité du jour, vous pouvez analyser en profondeur les données enregistrées.

Analyser les données sur une application d’entraînement vélo

Il existe plusieurs applications d’entraînement, comme Strava ou Garmin Connect, qui offrent une analyse simplifiée de vos sorties. Ces outils proposent des fonctionnalités plus ou moins avancées (certains modules nécessitent de payer un abonnement. Des sites comme Training Peaks ou Nolio fournissent des données particulièrement détaillées pour optimiser son entraînement.

Dans un premier temps, vous allez retrouver tous les chiffres qui vous intéressent pour établir votre profil de puissance (puissance max, PMA, seuil…). Ils vous servent à identifier vos qualités et à définir les courses qui vous correspondent. Par exemple : un coureur excellent sur 30” a des qualités de puncheur, tandis qu’un cycliste performant sur 20’ est fort sur les contre-la-montre. Ce PPR vous aide à choisir vos axes de progression et à orienter votre entraînement en fonction. Si vous souhaitez performer, il est plus intéressant de vous spécialiser dans votre domaine de prédilection.

Notez que l’utilisation du capteur en course est un excellent moyen de mettre à jour votre PPR, car les puissances records sont souvent produites en compétition.

Des données utiles pour planifier l’entraînement

Après chaque séance, les données de votre capteur de puissance vous permettent d’analyser votre effort du jour. Vous pouvez vérifier si vous avez bien respecté les zones d’intensité prévues. Vous pouvez poursuivre l’analyse en croisant la courbe de puissance avec la fréquence cardiaque et la cadence de pédalage.

À plus long terme, toutes les données enregistrées sont utiles pour mesurer votre charge de travail et planifier votre entraînement. La puissance développée sur une séance permet de déterminer un score de stress (Training Stress Score ou TSS). Ce TSS est mesuré à partir de vos intensités : plus vous roulez fort sur une sortie, plus la valeur TSS est élevée. Ainsi, vous pouvez doser plus finement votre charge de travail et mieux gérer votre fatigue. L’idée est de programmer une montée en puissance progressive, pour arriver en forme au moment voulu.